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ドクターズキッチン 名医の予防ごはん

2015年7月29日(水)

肝臓がんにおすすめ“予防ごはん #10”

レシピ監修 管理栄養士・料理家 小山浩子 先生

酢キャベツ

材料
キャベツ  1/4玉
すし酢   75ml
水     75ml
ローリエ  1枚
粒こしょう 5粒

作り方
(1)キャベツを千切りにする(なるべく千切りにした方が酢が早く浸透します)
(2)鍋に酢と水を1対1の割合で入れる
(3)鍋にローリエと黒コショウを入れる(黒コショウは半分に切ると香りが立つ)
(4)火にかけ煮たってきたらキャベツを入れる
(5)入れたらすぐに落し蓋をするとより少ない酢で早くキャベツに味が浸透する
(6)落し蓋をしたら3分中火で煮る
(7)3分たったら火を止めて火から外して味を浸透させる
(8)後はお好みの味になるまで待って、味が付いたと思ったら完成です!

POINT
●香りを引き立たせる為に黒コショウを半分に切る
●落し蓋をする事で少ない酢でもOK
●2週間保存が可能

簡単!ふわとろヘルシーオムレツ

材料(2人分)
酢キャベツ     35g
マッシュルーム   2本
卵         2個
牛乳        50ml
モッツァレラチーズ 50g
塩・コショウ    少々

作り方
(1)マッシュルームの軸が残るように縦に切る
(2)モッツァレラチーズをさいのめ状に切る
(3)オリーブオイルを入れたフライパンにマッシュルームと酢キャベツを入れて炒める
(4)溶いた卵の中にモッツァレラや調味料を事前に入れてなじませる
(5)なじんだら溶いた卵の中に炒めたマッシュルームと酢キャベツを入れ再びなじませる
(6)なじんだらフライパンに流し込み、硬くならないよう火加減に注意し焼き上げたら完成

POINT
●モッツァレラチーズは塩分が少ないチーズのため良い

しじみを使った本格ボンゴレ

材料(2人分)
酢キャベツ        100g
しじみ          100g
ニンニク         1/2片
パプリカ(黄)       1/6個
カッペリーニ(パスタ)   100g
酢キャベツの煮汁     50ml
オリーブオイル      小さじ2
白ワイン         50ml
粗挽きコショウ      適量
パセリ          1枝

作り方
(1)塩を入れたお湯でパスタを茹でる(麺は細めのカッペリーニなどがオススメ)
(2)次にニンニクの芽の部分を取ってみじん切りにする
(3)火をつける前にオリーブオイルとニンニクをフライパンに入れる
(4)少し置いたら、火にかけしじみを入れる
(5)しじみの臭みを取るために白ワインをいれふたをする
(6)しじみが開いたらパプリカと酢キャベツを入れ炒める
(7)パスタをいれ、酢キャベツの残り汁を入れて炒める
(8)黒コショウ、パセリを入れて炒めたら完成

POINT
●パスタは細いカッペリーニガおすすめ!
●ニンニクの香りを引き立たせる為に火をつける前にフライパンに入れる
●酢キャベツは火にかけるとビタミンUの吸収率がUP

エビとキャベツのトマチリソース

材料(2人分)
酢キャベツ    30g
トマト      1/2個
むきえび     110g
ネギ       7センチメートル
しょうが     1片
ニンニク     1片
コショウ     少々
片栗粉      大さじ1
酢キャベツの煮汁 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ3
水        大さじ1
酒        小さじ2
豆板醤      小さじ1/3
鶏ガラスープの素 小さじ1

作り方
(1)ネギなどの薬味を切っておく
(2)トマトを切ったら、酸味を抑えるためトマトの種を取り除く
(3)種を取り除いたら5mm四方に切っておく
(4)エビに白コショウをかけたら、片栗粉をまぶしてなじませる
(5)フライパンにオリーブオイルを入れエビを炒める
(6)少し焼き色が付くまで炒めたらボウルに移し置いておく
(7)エビを置いている間に薬味を弱火で焦がさないように炒める
(8)炒まったら一度火を止めて、ボウルにケチャップに豆板醤、
中華スープの元(鶏がらスープの元)を入て混ぜ合わせる
(9)薬味を炒めていたフライパンに細かく切ったトマトをいれる
(10)炒めながらトマトを潰して、旨みを出す
(11)そこに酢キャベツ、エビを入れてソースを混ぜ合わせれば完成

POINT
●トマトの種を取ることで酸味を軽減
●白こしょうを入れることでエビの香りを引き立てる
●片栗粉を入れることでエビの旨みを逃しません
●弱火で薬味を焦がさないようにする
●トマトは出来るだけ潰して旨みを出す

end

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