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ドクターズキッチン 名医の予防ごはん

2015年5月12日(火)

大腸がん予防におすすめ“予防ごはん #1”

レシピ監修 管理栄養士・料理家 小山浩子 先生

アボカドのくるくる豆腐サラダ

材料(2人分)
アボカド…1個
絹ごし豆腐…1/2丁(150g)
ポン酢しょうゆ…大さじ1
わさび…小さじ1/2
ごま油…小さじ1
作り方
(1)アボカドは種のまわりに切り込みを入れて双方逆にひねり、種を除く。
(2)豆腐はペーパーに包んで水切りしておく。
(3)くりぬきを使って、豆腐をくり抜きアボカドに盛り付ける。
(4)Aをポン酢、わさび、ごま油の順に合わせる。
(5)(3)に(4)をかける。
●アボカドは意外と食物繊維量が多く1/2個で約4g摂取できます。

もち麦きのこご飯のオリーブ納豆がけ

材料(2人分)
米…1合
もち麦…60g
水…80ml
舞茸…1パック(約100g)
めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1
納豆(中粒)…2パック
オリーブ油…小さじ2
添付のたれ・辛子…適宜 ※お好み量加えて下さい。
刻みねぎ…お好みで
作り方
(1)米ともち麦は別々に洗っておく。
(2)炊飯器に米を入れ1合分の目盛りまで水を加える。もち麦、分量の水を加えて混ぜ、
手でほぐしながら舞茸を入れ、めんつゆをかけて炊く。
(3)炊き上がったらほぐして器に盛る。
(4)納豆を練り、オリーブ油を混ぜてたれと辛子を合わせる。
(5)きのこごはんに納豆をかけ、お好みでねぎを盛って下さい。
●玄米の約4倍の食物繊維を含むもち麦。もちもちした食感で食べやすいのも特徴です。
●舞茸のβグルカンで腸の免疫力アップに。
●生で食べにくいきのこですが、お米と一緒に炊けば手軽に繊維も摂れます。他のきのこでも是非、試してみて下さい。

根菜のヨーグルト味噌汁

材料(2人分)
水…300ml
かつお節…5g※かつおパックに入れておく
お茶パック1個
さつま芋…1/3本(80g) ※半月切り
ごぼう1/4本(40g) ※斜め切り
かぼちゃ…80g ※2cm厚さ
ねぎ…40g ※小口切
油揚げ…1/4枚(10g) ※せん切り
味噌…大さじ1と1/3
プレーンヨーグルト…大さじ1
作り方
(1)鍋に分量の水を沸かし、かつおパックを入れてだしがでたら、下ごしらえをしておいたねぎ以外の野菜を加えてアクをとりながら蓋をして10分煮る。
(2)ねぎを加えて火を止め、合わせておいたヨーグルト味噌を混ぜる。
●根菜のオリゴ糖と食物繊維が腸内で善玉菌を増やします。
●味噌とヨーグルトはダブル乳酸菌で腸には嬉しい食べ合わせ。減塩効果も期待できます。

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