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ドクターズキッチン 名医の予防ごはん

2015年5月19日(火)

糖尿病予防におすすめ“予防ごはん #2”

レシピ監修 管理栄養士・料理家 小山浩子 先生

噛む噛むシリアルヨーグルト

材料(1人分)
ブラン入りフレーク…1カップ(30g)
ミックスナッツ…大さじ2 ※細かく刻んでおく。
プルーン…2個
プレーンヨーグルト 100g
作り方
材料をすべてボールで和えてフレークをしっとりさせて食べる。
・にんじんジュース(市販品)

新ゴボウの噛む噛むスパゲティ

材料(2人分)
オリーブ油…小さじ2
にんにく…1片 ※半分に切り、芽を除いてつぶす
エリンギ…1パック ※3cm長さのスライス
えのきだけ…1袋(150g) ※軸を除く。
ごぼう…1本分(100g) ※ピーラーで細くひく
スパゲティ(1.5mm) 120g
ポン酢しょうゆ…大さじ3
黒七味唐辛子(七味可) 少量
すだち…1個
作り方
(1)鍋にお湯を沸かし、ごぼうとスパゲティを一緒にゆでておく。ザルでしっかり水分をきる。
(2)フライパンでオリーブ油とにんにく、唐辛子を炒める。
きのこを加えて炒め、(1)を加えてポン酢で味を調えて器に盛り、
黒七味唐辛子をかけてと半分に切ったすだちを絞る。

こんにゃく入り大豆の噛む噛むご飯

材料(2人分)
米…1合
赤米入り雑穀ミックス 1袋(30g)
白板こんにゃく…100g ※くずきりに使用した残りを使用しても良い。
加工大豆…100g ※栄養価の高い蒸し大豆がおすすめ
作り方
米に雑穀ミックスを合わせ、1合の目盛りまで水を加え、
細かく刻んだこんにゃくと大豆を加えて一緒に炊く。

さばの噛む噛むレンコンハンバーグ

材料(2人分)
玉ねぎ…1/2個
しょうが…大1片
さば(缶詰)…1缶分(総量200g)
パン粉…50g
牛乳…大さじ2
卵…1個
こしょう…少量
れんこん…10cm
オリーブオイル 大さじ1
料理酒…大さじ1〜2
粒マスタード…適量
ミニトマト…3個
作り方
(1)玉ねぎ、しょうがはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、さば缶の汁をかけてラップをし、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
(2)(1)にさば、パン粉、牛乳、卵を加えて混ぜ、全体にこしょうをして練り、6等分にして丸める。
(3)1cm厚さに切ったれんこんを片面につけてオリーブ油でじっくり焼き、料理酒をかけて蒸し焼きにする。
(4)器に盛り、付け合せを飾り、粒マスタードをたっぷりつけていただく。

[デザート]こんにゃくの噛む噛むくずきり

材料(2人分)
白板こんにゃく…1枚(200g)
レモン…輪切り3枚
フルーツミックス(缶) 小1缶
オリゴ糖シロップ又はガムシロップ 大さじ2
ミントの葉…適宜
作り方
(1)こんにゃくをピーラーでひく。
(2)鍋に熱湯を沸かし、レモンを加えて煮立ったら(1)のこんにゃくを2〜3分ゆでる。
(3)(2)を器に盛り、フルーツを盛り、シロップをかけてミントの葉を飾る。

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